Einführung
Fettleibigkeit hat weltweit epidemische Ausmaße angenommen. Laut der Weltgesundheitsorganisation sind weltweit über 650 Millionen Erwachsene fettleibig ( https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-rates-worldwide/ ). In den Vereinigten Staaten sind die Fettleibigkeitsraten im letzten Jahrzehnt weiter gestiegen, insbesondere bei Männern und einigen Minderheitengruppen ( https://www.forbes.com/health/weight-loss/obesity-statistics/ ). Fettleibigkeit erhöht das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten erheblich.
Abnehmen kann die Gesundheit und Lebensqualität dramatisch verbessern. Selbst ein Gewichtsverlust von 5-10 % kann für eine fettleibige Person erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen. Deshalb ist es für Menschen, die mit Fettleibigkeit kämpfen, so wichtig, die wissenschaftlich nachgewiesenen Methoden zur nachhaltigen Gewichtsabnahme zu kennen.
Fettleibigkeit verstehen
Fettleibigkeit wird definiert als übermäßiger Körperfettanteil. Sie wird diagnostiziert, wenn jemand einen Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder höher hat (1). Der BMI wird anhand des Gewichts und der Größe einer Person berechnet. Ein BMI zwischen 25 und 29,9 gilt als übergewichtig. Ein BMI von 30 oder höher erhöht das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten. Die Fettleibigkeitsraten steigen weltweit an. In den Vereinigten Staaten sind etwa 40 % der Erwachsenen fettleibig (1).
Fettleibigkeit wird durch ein Energieungleichgewicht verursacht. Das bedeutet, dass mehr Kalorien aufgenommen werden als im Laufe der Zeit durch Stoffwechsel und körperliche Aktivität verbraucht werden. Genetik, Lebensstilfaktoren, Gesundheitszustand und Medikamente können ebenfalls bei Fettleibigkeit eine Rolle spielen. Der Verzehr von zu vielen kalorienreichen Lebensmitteln und Getränken und mangelnde körperliche Aktivität tragen im Laufe der Zeit zur Gewichtszunahme bei (1).
(1) https://slideplayer.com/slide/6353222/Ursachen von Fettleibigkeit
Fettleibigkeit ist ein komplexer Gesundheitszustand mit mehreren Faktoren. Zu den Hauptursachen gehören:
Lebensstilfaktoren
Zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und sich nicht ausreichend körperlich zu betätigen, sind wichtige Lebensstilfaktoren, die zu Fettleibigkeit beitragen. Der Verzehr kalorienreicher Lebensmittel wie verarbeitete Snacks, zuckerhaltige Getränke und große Portionen in Verbindung mit einem sitzenden Lebensstil führt zu einem Energieungleichgewicht, bei dem Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen (1). Dies führt dazu, dass die überschüssigen Kalorien mit der Zeit als Fett im Körper gespeichert werden, was zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führt.
Genetik
Ihre Gene können beeinflussen, wie Ihr Körper den Appetit reguliert und wie er Fett speichert und verarbeitet. Gene allein verursachen zwar keine Fettleibigkeit, können aber Ihre Anfälligkeit für Gewichtszunahme erhöhen (2). Menschen mit Genen, die sie zu Fettleibigkeit veranlassen, werden möglicherweise eher fettleibig, wenn sie in einer Umgebung leben, in der kalorienreiche Nahrung im Überfluss vorhanden ist und körperliche Aktivität eingeschränkt ist.
Gesundheitsbedingungen
Bestimmte Gesundheitszustände wie Schilddrüsenunterfunktion, Cushing-Syndrom und polyzystisches Ovarialsyndrom können den normalen Hormonhaushalt und Stoffwechsel des Körpers stören und so das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen. Einige Medikamente zur Behandlung von Erkrankungen wie Depressionen, Diabetes und Bluthochdruck können als Nebenwirkung auch zu Gewichtszunahme führen (3).
(1) https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3489947/
(3) https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain
Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper an einem Tag verbrennt (1). Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben, damit Ihr Körper zur Energiegewinnung auf gespeichertes Fett zurückgreift. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag sollte zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche führen. Größere Defizite führen zu einem schnelleren Gewichtsverlust, sollten aber aus Sicherheitsgründen 1000 Kalorien pro Tag nicht überschreiten (2).
So berechnen Sie Ihr Kaloriendefizit: 1. Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung – die Menge, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Online-Rechner können dies schätzen (3). 2. Subtrahieren Sie 500–1000 Kalorien, um Ihr Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme zu ermitteln. 3. Nehmen Sie täglich weniger Kalorien zu sich als Ihre Erhaltungsmenge, um ein Defizit zu erzeugen.
Ein Kaloriendefizit zwingt Ihren Körper, gespeichertes Fett zu verbrennen. In Kombination mit Bewegung ist ein Kaloriendefizit der effektivste und wissenschaftlich nachgewieseneste Weg, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Berechnung Ihres Kalorienbedarfs
Die Ermittlung Ihres täglichen Kalorienbedarfs ist ein wichtiger erster Schritt zum erfolgreichen Abnehmen. Es gibt einige Methoden, um Ihren Kalorienverbrauch zu berechnen:
Grundumsatz (BMR) - Dieser Wert schätzt die Mindestkalorienmenge, die benötigt wird, um die lebenswichtigen Körperfunktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Ein Online-BMR-Rechner erfordert Angaben wie Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht. Der BMR bildet die Grundlage für die Bestimmung des Kalorienbedarfs. [1]
Aktivitätsniveau – Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch ist aufgrund körperlicher Aktivität höher als der BMR. Wenn Sie den BMR mit einem Aktivitätsfaktor wie 1,2-1,9 multiplizieren, erhalten Sie eine grobe Kalorienschätzung für Ihren Lebensstil. [2]
Angepasstes Körpergewicht - Diese Formel berücksichtigt den höheren Kalorienbedarf bei Übergewicht. Sie passt das Gewicht an, um stattdessen den Verbrauch bei einem idealen Körpergewicht zu berechnen. [3]
Um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie täglich verbrauchen. Ein Defizit von 500-1000 Kalorien/Tag gegenüber Ihrem berechneten Bedarf führt zu stetigem Gewichtsverlust.
Ein Kaloriendefizit erzeugen
Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Es gibt zwei Hauptwege, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen:
1. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme durch Ernährung – Essen Sie weniger Kalorien, indem Sie Portionen reduzieren, kalorienärmere Lebensmittel wählen und kalorienreiche Lebensmittel und Getränke vermeiden. Einige Tipps sind:
- Essen Sie reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und magere Proteine, die nahrhaft und kalorienarm sind.
- Vermeiden Sie zugesetzten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und ungesunde Fette mit hohem Kaloriengehalt.
- Trinken Sie Wasser statt zuckerhaltiger Getränke.
- Kontrollieren Sie die Portionen, indem Sie kleinere Teller verwenden und sich keinen Nachschlag holen.
2. Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch durch Bewegung – Verbrennen Sie mehr Kalorien, indem Sie körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einbauen. Einige Vorschläge sind:
- Gehen Sie an den meisten Tagen der Woche spazieren, laufen, schwimmen, fahren Sie Rad oder machen Sie andere Cardio-Übungen.
- Heben Sie Gewichte oder machen Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
- Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
- Parken Sie weiter weg und gehen Sie zu Fuß.
- Stehen Sie, und gehen Sie auf und ab, während Sie telefonieren.
Die Kombination einer kalorienreduzierten Ernährung mit gesteigerter körperlicher Aktivität erzeugt das zum Abnehmen erforderliche Kaloriendefizit. Streben Sie ein Kaloriendefizit von 500-1000 Kalorien pro Tag an, um sicher und nachhaltig etwa 1-2 Pfund pro Woche abzunehmen. Verwenden Sie einen Kaloriendefizitrechner, um Ihren Bedarf zu ermitteln.
Tipps für eine gesunde Ernährung
Hier sind einige Tipps für eine gesunde Ernährung zur Gewichtsabnahme:
Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorn, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Diese liefern Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die Ihnen ein Sättigungsgefühl geben ( Quelle ).
Achten Sie auf Ihre Portionen und vermeiden Sie es, zu viel zu essen. Verwenden Sie einen kleineren Teller, nehmen Sie sich keinen Nachschlag und hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich zu 80 % satt fühlen ( Quelle ).
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor und planen Sie sie im Voraus. Dies hilft dabei, die Portionen zu kontrollieren und macht gesundes Essen bequemer ( Quelle ).
Wählen Sie gesunde Kochmethoden wie Backen, Braten, Grillen und Dämpfen. Vermeiden Sie das Frittieren von Lebensmitteln, da dies zu zusätzlichen Kalorien führen kann.
Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung und achten Sie auf Kalorien, Fett, Natrium und Zucker in abgepackten Lebensmitteln.
Trainingsstrategien
Bewegung ist ein entscheidender Bestandteil einer langfristigen Gewichtsabnahme. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren und es zu halten (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2639700/).
Zur Gewichtsabnahme empfehlen Experten 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche. Zu mäßig intensivem Training gehören zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren oder jede andere Aktivität, die Ihre Herzfrequenz spürbar erhöht. Streben Sie nach Möglichkeit 30 bis 60 Minuten pro Tag an (https://health.clevelandclinic.org/weight-loss-how-to-shed-10-pounds-for-good/).
Zusätzlich zum Cardiotraining ist es wichtig, 2-3 Mal pro Woche Krafttraining zu machen. Krafttraining baut Muskelmasse auf, die den Stoffwechsel ankurbelt. Versuchen Sie es mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Gewichten. Yoga und Pilates können auch die Rumpfkraft und Flexibilität verbessern.
Andere Aktivitäten wie Treppensteigen, Gartenarbeit oder Putzen tragen ebenfalls dazu bei. Der Schlüssel ist, so viel wie möglich aktiv zu bleiben und Übungen zu finden, die Ihnen Spaß machen.
Hindernisse überwinden
Abnehmen kann eine Herausforderung sein und es ist üblich, auf dem Weg dorthin auf Hindernisse zu stoßen. Zu den häufigsten Hindernissen gehören Plateaus, Heißhunger und Motivation.
Ein Plateau beim Abnehmen kann frustrierend sein, ist aber normalerweise nur vorübergehend. Plateaus entstehen, wenn sich Ihr Körper an Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm anpasst. Um ein Plateau zu überwinden, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme anpassen, mehr Sport treiben oder andere Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen ( Quelle ). Geduld und Ausdauer sind der Schlüssel.
Auch Heißhunger kann den Fortschritt behindern. Um Heißhunger zu kontrollieren, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, damit Sie nicht zu hungrig werden. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, schlafen Sie ausreichend und vermeiden Sie Stress. Wenn Sie Heißhunger verspüren, lenken Sie sich mit einer Aktivität ab oder warten Sie ab. Wenn Sie dem Heißhunger nachgeben, kann dies zu weiteren Heißhungerattacken führen ( Quelle ).
Es ist wichtig, die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten. Setzen Sie sich unterwegs kleine Ziele und belohnen Sie sich, wenn Sie sie erreichen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit Fotos, Messungen oder einer App. Bitten Sie Freunde und Familie, Sie zu unterstützen. Erinnern Sie sich an die gesundheitlichen Vorteile des Abnehmens, um konzentriert zu bleiben, wenn Sie aufgeben möchten.
Gewichtsabnahme aufrechterhalten
Abnehmen ist eine Herausforderung, aber langfristig das Gewicht zu halten, kann noch schwieriger sein. Mit einigen grundlegenden Änderungen des Lebensstils ist jedoch eine dauerhafte Gewichtsabnahme durchaus möglich.
Einer der wichtigsten Faktoren zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme ist tägliche körperliche Aktivität. Studien zeigen, dass Bewegung hilft, die Gewichtsabnahme zu stabilisieren, indem sie Kalorien verbrennt und Muskeln aufbaut (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/). Streben Sie 150-300 Minuten moderate Bewegung pro Woche an, wie z. B. zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren. Auch nicht anstrengende Bewegung kann von Vorteil sein.
Es ist auch wichtig, Ihre Kalorienaufnahme weiterhin zu überwachen, nachdem Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Bewerten Sie Ihren täglichen Bedarf neu und halten Sie ein moderates Kaloriendefizit ein. Portionskontrolle und der Verzehr nährstoffreicher Vollwertkost tragen dazu bei, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen.
Auch die Entwicklung gesunder Essgewohnheiten ist wichtig. Essen Sie langsam, vermeiden Sie Snacks und Junkfood und konzentrieren Sie sich auf ausgewogene Mahlzeiten mit magerem Eiweiß, Obst und Gemüse und Vollkornprodukten. Die Zubereitung von Mahlzeiten kann Ihnen dabei helfen, auf Kurs zu bleiben.
Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie Ihren Lebensstil langfristig ändern. Mit regelmäßiger Bewegung, bewusster Ernährung und bewusster Kalorienaufnahme ist es absolut möglich, dauerhaft ein gesundes Gewicht zu erreichen.
