Es ist wichtig, bei der Arbeit ein gesundes Mittagessen zu sich zu nehmen, um den ganzen Tag über Energie zu haben und später nicht zu viel zu essen. Ein Mittagessen, das nicht genug Protein enthält, kann dazu führen, dass Sie sich direkt nach dem Essen träge fühlen, während ein Mittagessen, das nicht genug Kohlenhydrate enthält, dazu führen kann, dass Sie sich vor dem Abendessen hungrig fühlen. Aber es muss nicht schwierig sein, jeden Tag eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit zu sich zu nehmen – befolgen Sie einfach diese einfachen Tipps:
Decken Sie Ihren Vorrat an gesunden Snacks und Zutaten.
Decken Sie Ihren Vorrat an gesunden Snacks und Zutaten.
Sorgen Sie dafür, dass Sie gesunde Snacks und Zutaten im Haus haben, sowohl zu Hause als auch bei der Arbeit. Wenn Sie beispielsweise eine Lieblingsmarke für Snacks haben, kaufen Sie mehrere Tüten, damit Sie immer etwas zur Hand haben, wenn der Hunger kommt. Dasselbe gilt für Nüsse oder Samen; gesunde Alternativen zur Hand zu haben, stellt sicher, dass Sie nicht in Versuchung geraten, ungesunde Lebensmittel zu essen, wenn der Hunger kommt (oder wenn jemand anderes sie ins Büro mitbringt).
Kaufen Sie am Rand des Lebensmittelladens ein.
Das Erste, was Sie über den Lebensmitteleinkauf wissen sollten, ist, dass Sie die frischen Lebensmittel in den äußeren Bereichen eines Lebensmittelgeschäfts finden. In den mittleren Gängen finden Sie die verarbeiteten Lebensmittel wie Schokoriegel, Kekse, Chips und andere Snacks. Frisches Obst und Gemüse ist in der Regel billiger als die verarbeiteten Produkte. Wenn Sie also ein begrenztes Budget haben oder Geld sparen und sich gleichzeitig gesund ernähren möchten, sollten Sie sich an diese Bereiche des Geschäfts halten.
Überlegen Sie genau, was Sie zur Arbeit mitbringen.
Bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, was Sie essen werden, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ausrüstung haben. Wenn möglich, investieren Sie in eine Lunchbox, die groß genug ist, um alle Ihre Lebensmittel und Snacks aufzunehmen. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Büro einen gemeinsamen Kühlschrank hat, in dem jeder sein Mittagessen aufbewahrt. Eine hochwertige Lunchbox aus Kunststoff mit Deckel verhindert, dass Gerüche durch die Versiegelung des Behälters entweichen (was bei Kartons manchmal passieren kann).
Wenn das für Sie keine Option ist, können Sie stattdessen eine isolierte Tasche oder einen isolierten Behälter verwenden – diese sind leichter zu reinigen und benötigen nicht so viel Platz wie herkömmliche Metall- oder Kunststoffbehälter. Stellen Sie nur sicher, dass der von Ihnen verwendete Behälter nicht ausläuft oder Gerüche abgibt. Andernfalls könnte all Ihre harte Arbeit, gesunde Entscheidungen zu treffen, durch einen unachtsamen Fehler zunichte gemacht werden!
Suchen Sie nach Lebensmitteln mit weniger als fünf Zutaten.
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Suchen Sie nach Lebensmitteln mit weniger als fünf Zutaten.
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Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost wie saisonales Obst und Gemüse.
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Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Chips oder Schokoriegel, denen wahrscheinlich Salz oder andere Zusatzstoffe (wie etwa Maissirup mit hohem Fructosegehalt) zugesetzt sind.
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Vermeiden Sie Lebensmittel mit langen Zutatenlisten – Sie möchten Ihrem Körper nichts davon zuführen! Je komplexer ein Lebensmittel ist, desto weniger natürlich ist es wahrscheinlich.
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Vermeiden Sie künstliche Zutaten wie Süßstoffe und Konservierungsstoffe. Diese Art von Zusatzstoffen wird normalerweise aus Chemikalien und nicht aus Pflanzen oder Tieren hergestellt. Sie werden häufig in massenproduziertem Junkfood verwendet, weil sie die Haltbarkeit der Lebensmittel verlängern (und die Unternehmen somit mehr Geld verdienen können). Sie sind auch nicht sicher für Ihre Gesundheit! Je weniger wir diese Art von Dingen essen, desto besser geht es uns allen.
Bereiten Sie hausgemachte Salate, Wraps und Sandwiches zu.
Wenn Sie nach einem gesunden Mittagessen suchen, das einfach zuzubereiten ist, sind selbstgemachte Sandwiches, Salate und Wraps genau das Richtige für Sie. Hier sind einige Rezepte für den Anfang:
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Gesundes Sandwichrezept: Schneiden Sie frisches Gemüse wie Gurkenscheiben oder Karottenscheiben klein. Fügen Sie nach Belieben Salat, Tomaten und Käse hinzu. Streichen Sie nach Belieben Erdnussbutter auf Vollkornbrot; verwenden Sie andernfalls Mayonnaise anstelle von Butteraufstrichen wie Erdnussbutter, damit Ihr Sandwich weniger Fett enthält!
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Rezept für einen gesunden Salat: Verwenden Sie Zutaten wie gemischtes Blattgemüse (Spinat oder Romanasalat funktionieren), Tomaten, Karotten und Paprika zusammen mit hartgekochtem Eiweiß und gegrillten Hähnchenbruststücken oder übrig gebliebenem gekochtem Fleisch (z. B. Steak), wenn Sie möchten, um zu Hause eine leckere, kalorienarme Mahlzeit zuzubereiten! Bedenken Sie, dass die verwendete Soße Ihre Gesamtkalorienzahl beeinflusst – wählen Sie zwischen Nudelsoße aus Tomaten oder hausgemachtem Dressing mit Olivenöl/Essig/Kräutern usw., je nachdem, welche Art von Salatdressing Ihrem Geschmack am besten entspricht!
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Rezept für einen gesunden Wrap: Wrap-Zutaten wie Putenscheiben um Avocadoscheiben wickeln und mit Korianderblättern belegen – kinderleicht! Sie können auch versuchen, scharfe Paprika in diese Mischung zu geben – sie geben dem Ganzen einen ordentlichen Kick und sind trotzdem gesund genug :)
Werden Sie bei der Auswahl Ihrer Proteine kreativ.
Egal, ob Sie einen Salat einpacken oder Sandwiches machen, versuchen Sie, Ihrem Mittagessen mageres Eiweiß hinzuzufügen. Magere Fleischstücke wie Hähnchenbrust, Putenbrust und mageres Hackfleisch sind allesamt großartige Optionen. Sie können auch Fisch und Meeresfrüchte verwenden, da diese reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Eier sind eine weitere großartige Eiweißquelle; ein Ei enthält 6 Gramm Eiweiß! Bohnen und Linsen enthalten pro Portion die gleiche Menge Eiweiß wie Geflügel und Rindfleisch, haben aber viel weniger Fett – eine Tasse (etwa 180 Gramm) enthält etwa 18 Gramm Eiweiß und nur 4 Gramm gesättigtes Fett im Vergleich zu 33 Gramm Gesamtfettgehalt in einem großen Ribeye-Steak (etwa 1/2 Pfund).
Eine weitere sättigende Option ist Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird – einer Hülsenfrucht, die reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen, Kalzium und Magnesium ist. Er enthält außerdem viel pflanzliches Eisen, ist also eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie kein rotes Fleisch essen! Tofu kann schnell zubereitet werden, indem man ihn etwa 10 Minuten lang auf beiden Seiten goldbraun brät oder backt, dann Soße oder Gewürze hinzugibt und ihn heiß über Reisnudeln serviert, wobei Gemüse wie Brokkoli oder Karotten auch während der Kochzeit in die Pfanne geworfen werden!
Wählen Sie Suppen, Brühen und Soßen mit niedrigem Natriumgehalt.
Eines der deutlichsten Anzeichen dafür, dass eine Suppe oder Soße einen hohen Natriumgehalt haben könnte, ist, wenn sie Salz als Zutat enthält. Salz wird oft als Konservierungsmittel verwendet, daher müssen Sie die Etiketten sorgfältig lesen, um sicherzustellen, dass Ihr Mittagessen keine ungesunde Menge Natrium enthält.
Natrium wird mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht, der zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen kann. Tatsächlich kann zu viel Natrium in Ihrer Ernährung Ihr Schlaganfallrisiko um bis zu 40 Prozent erhöhen! Es ist wichtig, es mit dem Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln nicht zu übertreiben; wählen Sie wenn möglich natriumarme Suppen anstelle der Vollfettvarianten.
Überlegen Sie, wie Sie sich nach dem Mittagessen bei der Arbeit fühlen.
Wenn es um das Mittagessen bei der Arbeit geht, gibt es viele Faktoren, die dazu führen können, dass Sie sich nach dem Essen nicht gut fühlen. Sie sollten darüber nachdenken, wie Sie sich nach dem Mittagessen fühlen und ob Ihr Körper am Ende des Tages nach mehr Essen verlangt. Wenn ja, ist es vielleicht an der Zeit, einige Änderungen vorzunehmen!
Nehmen Sie Superfoods in Ihren Mittagstisch auf.
Wenn Sie Ihre Ernährung verbessern und Ihren Mahlzeiten mehr Nährstoffe hinzufügen möchten, sollten Sie Superfoods in Betracht ziehen. Superfoods sind nährstoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie lassen sich außerdem leicht in Ihre Ernährung integrieren, da sie in vielen Formen erhältlich sind: frisch, gefroren oder getrocknet.
Blaubeeren sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Mangan. Spinat ist reich an Eisen, Magnesium und Folsäure, während Grünkohl neben anderen wichtigen Nährstoffen auch Kalzium liefert. Avocados enthalten einfach ungesättigte Fette, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebszellen schützen; Quinoa enthält Proteine, die ein Sättigungsgefühl vermitteln.
Angesichts der großen Auswahl im Lebensmittelgeschäft oder auf dem Bauernmarkt gibt es keine Ausrede, diese Lebensmittel nicht in Ihren Mittagsplan aufzunehmen!
Streben Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett an.
Beim Mittagessen sollten Sie einige Dinge beachten. Erstens: Welche Makronährstoffe brauchen Sie für den Tag? Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers und Protein hilft beim Muskelaufbau und -reparatur. Fett liefert Energie, unterstützt die Gehirnfunktion und ist wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen. Die meisten gesunden Mittagessen enthalten ein ausgewogenes Verhältnis dieser drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett).
Abschluss
Denken Sie immer daran, dass es das perfekte Mittagessen nicht gibt. Es kann eine Herausforderung sein, eine gesunde Mahlzeit zu finden, die Ihrem Geschmack entspricht. Versteifen Sie sich also nicht zu sehr darauf! Probieren Sie einfach einige dieser Tipps aus und irgendwann werden Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
