Einführung
Die COVID-19-Pandemie hat zu einer massiven Verlagerung hin zur Fernarbeit geführt, wobei viele Mitarbeiter nun Vollzeit von zu Hause aus arbeiten. Obwohl Fernarbeit Flexibilität und andere Vorteile bietet, kann sie auch zu erhöhtem Stress und Burnout führen. Umfragen zeigen, dass über 75 % der Fernarbeiter sagen, dass Stress am Arbeitsplatz ihre psychische Gesundheit beeinträchtigt und Angstzustände und Depressionen verursacht. Ohne die Struktur und die sozialen Interaktionen eines Büros verschwimmen Arbeit und Privatleben leicht und es kann zu Stress kommen. Dieser Artikel gibt Tipps, wie Sie Stress bei der Arbeit von zu Hause aus effektiv bewältigen können, um Produktivität und psychisches Wohlbefinden aufrechtzuerhalten.
Ursachen für Stress bei der Fernarbeit
Fernarbeit kann aus verschiedenen Gründen zu erhöhtem Stress führen. Einer Studie des McLean Hospital zufolge ist eine der größten Stressursachen die fehlende Trennung zwischen Arbeit und Privatleben (1). Wenn man nicht in ein separates Büro pendeln muss, können die Grenzen zwischen Arbeitszeit und Freizeit bei der Arbeit von zu Hause aus leicht verschwimmen.
In einer in PLOS One veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass die Arbeit an einem komplett entfernten Arbeitsplatz Gefühle von Einsamkeit und Isolation verstärken kann (2). Ohne die sozialen Kontakte und zwanglosen Gespräche mit Kollegen fühlen sich Mitarbeiter an einem entfernten Arbeitsplatz möglicherweise distanzierter. Dieser Mangel an sozialer Unterstützung am Arbeitsplatz kann zu erhöhtem Stress beitragen.
Die PLOS One-Studie ergab auch, dass es für Telearbeiter schwieriger ist, nach der Arbeitszeit abzuschalten. Wenn Mitarbeiter das Büro oder den Arbeitsplatz nicht verlassen müssen, arbeiten sie möglicherweise länger, was zu mehr Stress und Burnout führen kann.
Wenn man von zu Hause aus arbeitet, kann es auch schwierig sein, mehrere Aufgaben und Ablenkungen zu Hause unter einen Hut zu bringen. Der Versuch, berufliche Verpflichtungen mit familiären Bedürfnissen oder anderen Pflichten in Einklang zu bringen, kann zu einer großen Stressquelle werden.
Insgesamt können fehlende Grenzen, Einsamkeit, ständige Erreichbarkeit und der Spagat zwischen Homeoffice und Arbeit zu erhöhtem Stress und Angstgefühlen bei Mitarbeitern führen.
Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel Stress haben
Wenn Sie bei der Arbeit von zu Hause aus zu viel Stress ausgesetzt sind, können bei Ihnen verschiedene besorgniserregende Symptome auftreten. Einige häufige Anzeichen für übermäßigen Stress sind:
Reizbarkeit, Angst und Traurigkeit: Stress kann dazu führen, dass Sie sich ohne ersichtlichen Grund nervös, ängstlich oder traurig fühlen. Sie werden möglicherweise auch schneller gereizt oder verärgert.
Kopfschmerzen und Magenprobleme: Stress äußert sich körperlich oft in häufigen Kopfschmerzen, Magenschmerzen oder Verdauungsproblemen.
Konzentrationsschwierigkeiten: Konzentrationsschwierigkeiten sind ein deutliches Zeichen für Stressüberlastung. Wenn Sie übermäßig gestresst sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihre Arbeit effizient zu erledigen.
Veränderungen beim Schlafen: Zu viel Stress kann zu Schlaflosigkeit oder unruhigem Schlaf führen. Alternativ kann es sein, dass Sie bei Burnout ständig das Gefühl haben, schlafen zu müssen.
Geringe Motivation: Wenn Sie sich unmotiviert oder apathisch fühlen, kann das ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Stresslevel zu hoch ist. Es kann sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, die Energie für alltägliche Aufgaben aufzubringen.
Andere körperliche Symptome können Muskelverspannungen, Müdigkeit, Brustschmerzen, verschwommenes Sehen und Bluthochdruck sein (Quelle: https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/signs-and-symptoms-of-stress/ ). Wenn Sie eines dieser Anzeichen bemerken, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um Ihren Stress abzubauen.
Etablieren Sie eine Routine
Ein gleichbleibender Tagesablauf kann bei der Arbeit von zu Hause aus viele Vorteile bieten, insbesondere für die Stressbewältigung und die Verbesserung der psychischen Gesundheit.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und mit der Arbeit zu beginnen. Dies hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, sodass Sie sich während der Arbeitszeit wacher und konzentrierter fühlen. Wie die National Sleep Foundation feststellt, „kann ein unregelmäßiger Schlafrhythmus Ihre Schlafqualität und Ihre Tagesleistung negativ beeinflussen“ (Quelle) .
Legen Sie außerdem feste Arbeitszeiten fest und machen Sie regelmäßig Pausen zum Essen, für Bewegung usw. Wenn Sie Ihren bisherigen Büroplan nachahmen, kann das dabei helfen, Arbeit und Freizeit voneinander zu trennen. Der Blog „New York Therapy“ schlägt vor, feste Zeiten für Arbeit, Essen, Bewegung, Zeit mit der Familie und Entspannung festzulegen (Quelle) .
Versuchen Sie, morgens Ihre normale Vorbereitungsroutine so weit wie möglich nachzuahmen. Duschen Sie, ziehen Sie sich an, frühstücken Sie und machen Sie einen kurzen Gang durchs Haus, bevor Sie mit der Arbeit beginnen. Dies signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit für den Arbeitsmodus ist.
Ein strukturierter Tagesablauf kann Ängste reduzieren und Ihnen das Gefühl geben, mehr Kontrolle zu haben. Studien zeigen, dass Routinen mit besseren psychischen Gesundheitsergebnissen wie weniger Depressionen und Stress verbunden sind (Quelle) .
Schaffen Sie eine Work-Life-Balance
Um Stress bei der Arbeit von zu Hause aus zu bewältigen, ist es wichtig, Grenzen zwischen Ihrem Arbeits- und Privatleben zu ziehen. Ohne klare Trennung kann die Arbeit leicht in Ihre Freizeit übergehen.
Hier sind einige Tipps zur Schaffung einer Work-Life-Balance:
- Richten Sie sich zu Hause einen eigenen Arbeitsbereich ein, anstatt im Bett oder auf der Couch zu arbeiten. Ein separater physischer Arbeitsplatz hilft Ihrem Gehirn, in den „Arbeitsmodus“ zu wechseln.
- Arbeiten Sie nur von Ihrem dafür vorgesehenen Arbeitsplatz aus. Vermeiden Sie Arbeitstätigkeiten außerhalb dieses Arbeitsplatzes, wie z. B. das Beantworten von E-Mails am Esstisch.
- Nutzen Sie die Zeit, die Sie für den Arbeitsweg aufwenden, um sich etwas Gutes zu tun. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, meditieren Sie oder treiben Sie leichte Übungen mit der Zeit, die Sie durch das Wegfallen des Arbeitswegs sparen.
- Schalten Sie nach der Arbeit den Stecker. Legen Sie eine Sperrzeit fest, zu der Sie mit der Arbeit aufhören und keine E-Mails oder Nachrichten abrufen.
Das Setzen dieser Grenzen hilft dabei, eine Trennung zu schaffen und Burnout vorzubeugen. Experten empfehlen , „die Arbeit bei der Arbeit zu lassen“, indem man sich an festgelegte Arbeitszeiten und -räume hält.
Machen Sie regelmäßig Pausen
Regelmäßige Pausen während des Arbeitstages sind entscheidend, um Stress bei der Arbeit von zu Hause aus zu bewältigen. Untersuchungen zeigen, dass kurze Pausen alle 90 Minuten die Konzentration, Produktivität und das Wohlbefinden verbessern ( Albulescu, 2022 ). Pausen geben Ihrem Geist die Möglichkeit, sich auszuruhen und neue Kraft zu tanken. Sie bieten auch die Möglichkeit, vom Schreibtisch aufzustehen und sich zu bewegen.
Versuchen Sie, einen Timer so einzustellen, dass Sie alle 90 Minuten eine Pause von 5 bis 10 Minuten einlegen. Stehen Sie auf und gehen Sie umher, strecken Sie sich oder machen Sie eine kurze Meditation. Wenn Sie sich vom Computerbildschirm entfernen, können Ihre Augen ausruhen. Es empfiehlt sich auch, eine längere Mittagspause abseits des Schreibtischs einzulegen. Essen Sie Ihr Mittagessen wenn möglich woanders, zum Beispiel am Küchentisch oder draußen. Ein Umgebungswechsel hilft, geistig zu entspannen.
Kurze Pausen im Laufe des Tages zum Strecken, Meditieren oder für einen kurzen Spaziergang haben nicht nur Vorteile bei der Verringerung der Augen- und Muskelermüdung. Pausen können Stress abbauen, indem sie Ihnen einen mentalen Neustart ermöglichen ( UNC Learning Center ). Pausen verbessern auch die Konzentration und Produktivität, wenn Sie zur Arbeit zurückkehren ( MSU Workplace ).
In Verbindung bleiben
Eine der größten Herausforderungen bei der Arbeit von zu Hause aus ist das Gefühl der Isolation und Trennung von den Kollegen. Wenn man die Leute nicht jeden Tag persönlich sieht, fühlt man sich schnell einsam. Deshalb ist es wichtig, sich darum zu bemühen, mit den Kollegen und Angehörigen in Kontakt zu bleiben.
Planen Sie im Laufe des Tages oder der Woche Videoanrufe mit Kollegen ein, mit denen Sie normalerweise im Büro chatten würden. Videoanrufe fühlen sich persönlicher an als Telefonanrufe oder Nachrichten. Richten Sie eine wöchentliche oder monatliche virtuelle Happy Hour ein, um mit Ihrem Team Kontakte zu knüpfen.
Nehmen Sie an virtuellen gesellschaftlichen Veranstaltungen, Meetings oder Aktivitäten teil, die Ihr Unternehmen organisiert. Das kann ein Buchclub, ein Quizabend, ein Malabend usw. sein. Durch die Teilnahme fühlen Sie sich einbezogen.
Teilen Sie Ihre täglichen Erlebnisse und Fotos mit Freunden und Familie per Text, über soziale Medien oder per Videochat. Persönliche Verbindungen zu pflegen ist der Schlüssel.
Treten Sie Online-Communitys wie Foren oder Social-Media-Gruppen bei, die sich auf Ihre Interessen oder Ihre Branche beziehen. Die Interaktion mit Gleichgesinnten kann Sie intellektuell und sozial stimulieren.
Üben Sie Entspannungstechniken
Regelmäßiges Üben von Entspannungstechniken kann helfen, Stress bei der Arbeit von zu Hause aus zu bewältigen. Hier sind einige wirksame Techniken, die Sie ausprobieren können:
Tiefes Atmen hilft, die Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren. Versuchen Sie, lange, langsame Atemzüge durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Das Visualisieren einer friedlichen Szene kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und eine mentale Pause einzulegen. Stellen Sie sich einen beruhigenden Ort wie einen Strand oder einen Wald vor (Mayo Clinic, 2023).
Leichte Übungen wie Yoga, Tai Chi oder Spazierengehen können Muskelverspannungen lösen und Endorphine freisetzen, die Ihre Stimmung verbessern. Schon einfaches Dehnen am Schreibtisch kann helfen, Stress abzubauen (Harvard Health Publishing, 2022).
Hören Sie beruhigende Musik oder lesen Sie ein schönes Buch, um Ihrem Geist eine Pause zu gönnen. Oder versuchen Sie es mit einem Hobby wie Gartenarbeit, Stricken oder Malen, um in eine Aktivität einzutauchen, die Sie entspannend finden.
Der Schlüssel liegt darin, Entspannungstechniken zu finden, die bei Ihnen wirken, und diese regelmäßig anzuwenden, um Ihren Stresspegel zu senken.
Behalten Sie gesunde Gewohnheiten bei
Eine der wichtigsten Maßnahmen zur Stressbewältigung bei der Arbeit von zu Hause aus ist die Beibehaltung gesunder Gewohnheiten. Dazu gehören Bewegung, Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
Regelmäßige Bewegung reduziert nachweislich Stress und verbessert die geistige Gesundheit. Studien zeigen , dass durch Bewegung Endorphine freigesetzt werden, die die Stimmung heben und Anspannungen abbauen. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag, 5 Tage die Woche, Sport zu treiben. Gehen Sie spazieren, machen Sie Yoga, heben Sie Gewichte oder finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und bleiben Sie dabei.
Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung kann ebenfalls helfen, Stress zu bekämpfen. Begrenzen Sie Koffein, Alkohol und zuckerhaltige Lebensmittel. Essen Sie stattdessen viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Nüsse und Samen. Eine gesunde Ernährung versorgt Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um mit Stress fertig zu werden.
Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Dehydrierung kann Angstgefühle und Müdigkeit verschlimmern. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige oder koffeinhaltige Getränke, die Sie noch weiter dehydrieren können.
Um Stress zu bewältigen, ist es wichtig, ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Erwachsene sollten 7-9 Stunden pro Nacht anstreben. Gut ausgeruht zu sein gibt Ihnen die Energie und Konzentration, die Sie brauchen, um mit den täglichen Stressfaktoren umzugehen.
Indem Sie im Alltag gesunde Gewohnheiten pflegen, können Sie Ihre Belastbarkeit stärken, Ihre Stimmung verbessern und den Stress bei der Fernarbeit unter Kontrolle halten.
Abschluss
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Umgang mit Stress bei der Arbeit von zu Hause aus entscheidend für die Aufrechterhaltung Ihrer geistigen Gesundheit und Produktivität ist. In diesem Artikel wurden verschiedene Techniken behandelt, die Sie umsetzen können, z. B. das Einrichten einer Routine, das Einlegen von Pausen, das Aufrechterhalten von Kontakten mit anderen, das Anwenden von Entspannungstechniken und das Beibehalten gesunder Gewohnheiten. Indem Sie Ihren Stresspegel aktiv managen, können Sie ein Burnout vermeiden und in Ihrer Remote-Arbeitsumgebung weiterhin erfolgreich sein.
Die wichtigsten Punkte sind: Strukturieren Sie Ihren Tag, ziehen Sie Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit, bleiben Sie sozial, um Isolation zu vermeiden, unternehmen Sie Aktivitäten zum Stressabbau und achten Sie auf sich selbst. Ignorieren Sie die Anzeichen eines Burnouts nicht. Reduzieren Sie Stress proaktiv, bevor er Sie überfordert.
Fernarbeit bietet viel Flexibilität, erfordert aber auch Selbstdisziplin. Mit der richtigen Herangehensweise können Sie Stress minimieren und Ihr Wohlbefinden und Ihre Arbeitsleistung maximieren. Ergreifen Sie noch heute Maßnahmen zur Stressbewältigung für eine geistig gesunde und produktive Fernarbeitserfahrung.
