Die Herausforderungen der Heimarbeit
Die Arbeit von zu Hause aus bringt eine Reihe einzigartiger Herausforderungen mit sich, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinträchtigen können. Eines der Hauptprobleme ist der sitzende Lebensstil, der oft mit der Fernarbeit einhergeht. Laut einer in The Hill veröffentlichten Studie kann die Fernarbeit zu einer vermehrten sitzenden Tätigkeit beitragen, was zu gesundheitlichen Problemen wie Blutgerinnseln, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit führen kann.
Darüber hinaus kann das Fehlen einer strukturierten Routine und eines einfachen Zugangs zur Küche dazu verleiten, den ganzen Tag über ungesunde Snacks zu sich zu nehmen. Ohne die sozialen Hinweise und Normen, die in einer Büroumgebung vorhanden sind, kann es schwierig sein, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten und die Portionen zu kontrollieren.
Die Bedeutung gesunder Snacks
Snacks bei der Arbeit sind entscheidend, um den ganzen Tag über Energie und Produktivität aufrechtzuerhalten. Wenn wir zu lange nichts essen, sinkt unser Blutzuckerspiegel, was zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führt. Gesunde Snacks liefern einen stetigen Strom an Nährstoffen und Energie, um unseren Körper und Geist mit Energie zu versorgen und das gefürchtete Nachmittagstief zu verhindern.
Darüber hinaus können Snacks dabei helfen, zu viel Essen während der Hauptmahlzeiten zu vermeiden. Wenn wir übermäßig hungrig sind, neigen wir eher dazu, zu viel zu essen oder uns beim Essen falsch zu verhalten. Wenn wir nahrhafte Snacks in unseren Tagesablauf einbauen, können wir Heißhungerattacken unterdrücken und unsere Portionen besser kontrollieren. Wie GERDHelp.com erklärt, „helfen proteinreiche Snacks, die körperliche Energie während des gesamten Arbeitstags aufrechtzuerhalten und fördern die allgemeine Leistungsfähigkeit und das lebenslange Wohlbefinden der Mitarbeiter.“
Darüber hinaus können gesunde Snacks die kognitiven Funktionen und die Konzentration unterstützen. Bestimmte Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und komplexe Kohlenhydrate werden mit einer verbesserten Gehirnfunktion und Wachsamkeit in Verbindung gebracht. Indem wir unseren Körper mit den richtigen Snacks versorgen, können wir unsere Produktivität steigern und Arbeitsaufgaben mit größerer Klarheit und Konzentration angehen.
Proteinreiche Snacks
Protein ist für anhaltende Energie und Konzentration während des gesamten Arbeitstages unerlässlich. Wenn Sie proteinreiche Snacks in Ihre Home-Office-Routine integrieren, können Sie satt und produktiv bleiben. Einige hervorragende Optionen sind:
Hartgekochte Eier: Hartgekochte Eier sind praktisch, tragbar und voller Proteine. Sie sind ein fantastischer Snack. Kombinieren Sie sie mit einer Prise Salz und Pfeffer oder einem gesunden Dip für zusätzlichen Geschmack. Laut EatingWell enthält ein einzelnes großes hartgekochtes Ei etwa 6 Gramm Protein.
Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt ist reich an Proteinen und Probiotika und ein nahrhafter Snack. Garnieren Sie ihn mit frischen Beeren, einem Schuss Honig oder einer Prise Müsli für mehr Geschmack und Konsistenz. Healthline weist darauf hin, dass eine einzige 180-g-Portion griechischer Joghurt bis zu 20 Gramm Protein enthalten kann.
Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Cashews, Erdnüsse und ihre butterartigen Gegenstücke sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Genießen Sie eine Handvoll Nüsse oder streichen Sie etwas Nussbutter auf Vollkorncracker oder Apfelscheiben für einen sättigenden Snack.
Hummus: Hummus wird aus Kichererbsen, Tahini und Olivenöl hergestellt und ist ein proteinreicher Dip, der gut zu frischem Gemüse, Vollkorn-Pitabrot oder Crackern passt. Laut Men's Health kann eine Portion Hummus (1/4 Tasse) bis zu 4 Gramm Protein liefern.
Obst- und Gemüsesnacks
Frisches Obst und Gemüse ist ein praktischer, nahrhafter Snack, den Sie auch zu Hause im Büro genießen können. Stellen Sie sich für einen schnellen Energieschub eine Schale mit frischem Obst wie Äpfeln, Bananen oder Orangen auf den Schreibtisch. Gemüsesticks wie Karotten, Sellerie oder Paprika mit einem gesunden Dip wie Hummus oder Guacamole sorgen für ein leckeres Knuspererlebnis und zusätzliche Nährstoffe. Als tragbare Alternative greifen Sie zu Trockenfrüchten wie Aprikosen, Feigen oder Mangoscheiben, die reich an Ballaststoffen und natürlichem Zucker sind. Gemüsechips aus Wurzelgemüse wie Roter Bete, Süßkartoffeln oder Pastinaken stillen den Appetit auf etwas Knuspriges und sind gleichzeitig eine gesündere Alternative zu herkömmlichen Kartoffelchips. Wie Unbound Wellness empfiehlt, können Sie Ihre eigenen hausgemachten Fruchtsnacks mit zusätzlichem Gemüse für eine lustige und nahrhafte Note herstellen.
Vollkorn-Snacks
Vollkornsnacks sind eine ausgezeichnete Wahl für Homeoffice-Mitarbeiter, da sie eine nachhaltige Energiequelle und wichtige Nährstoffe liefern. Einige leckere und praktische Vollkornoptionen sind:
Popcorn: Mit Heißluft zubereitetes Popcorn ist ein Vollkornsnack mit hohem Ballaststoff- und niedrigem Kaloriengehalt. Für zusätzlichen Geschmack mit etwas Meersalz oder Nährhefe bestreuen. Laut SnackNation ist Popcorn ein toller Vollkornsnack für unterwegs.
Vollkorncracker: Suchen Sie nach Crackern aus Vollkornmehl oder anderen Vollkornprodukten wie Roggen oder Dinkel. Diese sind ein knuspriger und sättigender Snack, der gut zu Nussbutter, Hummus oder Käse passt.
Haferflocken: Instant-Haferflocken oder über Nacht eingeweichte Haferflocken sind ein warmer und wohltuender Snack. Für mehr Geschmack und Nährstoffe können Sie frisches Obst, Nüsse und etwas Honig oder Ahornsirup darüber streuen. Wie ein Redditor auf r/HealthyFood vorgeschlagen hat, sind Haferflocken eine tolle knusprige Vollkorn-Snack-Option.
Energieriegel: Wählen Sie Energieriegel aus Vollkorn wie Hafer, Quinoa oder braunem Reis. Suchen Sie nach Riegeln mit minimalem Zuckerzusatz und einer guten Protein- und Ballaststoffquelle, damit Sie sich länger satt fühlen.
Tipps zur Portionskontrolle
Eine der größten Herausforderungen bei der Arbeit von zu Hause aus ist die Versuchung, den ganzen Tag über gedankenlos zu naschen. Um zu viel zu essen, ist es wichtig, die Portionsgröße zu kontrollieren. Laut Fortune ist „die Portionsgröße bei Lebensmitteln, die man leicht zu viel isst, wirklich entscheidend“. Anstatt sie direkt aus der Packung zu essen, messen Sie Ihre Snacks in eine kleine Schüssel oder einen Teller ab. Dieser visuelle Hinweis kann Ihnen helfen, sich bewusster zu machen, wie viel Sie zu sich nehmen.
Darüber hinaus empfiehlt CNN , große Tüten zu vermeiden, die gedankenloses Naschen ermöglichen. „Entscheiden Sie sich für vorportionierte Snacks, oder verwenden Sie eine kleine Schüssel oder einen Teller, wenn Sie sie selbst portionieren“, raten sie. Indem Sie auf die Portionsgrößen achten und nicht direkt aus dem Behälter essen, können Sie Ihre Naschgewohnheiten besser kontrollieren und übermäßiges Essen vermeiden.
Snacks für die Essenszubereitung
Die Zubereitung von Snacks ist eine praktische und zeitsparende Methode, um beim Arbeiten von zu Hause aus gesund zu naschen. Indem Sie im Voraus eine Menge nahrhafter Snacks zubereiten, können Sie sicherstellen, dass Sie während des gesamten Arbeitstages leicht auf portionierte Optionen zugreifen können. Diese Strategie spart nicht nur Zeit, sondern hilft Ihnen auch, gedankenloses Naschen oder den Griff zu ungesunden Alternativen zu vermeiden, wenn der Hunger kommt.
Einige hervorragende Ideen für Snacks zur Essensvorbereitung sind gemischte Nüsse und Trockenfrüchte, Hummus mit Gemüsesticks, hartgekochte Eier und hausgemachte Energiebällchen aus Hafer, Nussbutter und Trockenfrüchten. Laut The Forked Spoon können Snacks zur Essensvorbereitung Ihnen dabei helfen, „Ihre Ziele für eine gesunde Ernährung einzuhalten und der Versuchung weniger nahrhafter Optionen zu entgehen“.
Durch die Zubereitung von Snacks können Sie auch die Portionsgrößen kontrollieren, was entscheidend ist, um ein gesundes Gewicht zu halten und übermäßiges Essen zu vermeiden. Indem Sie Snacks im Voraus portionieren, können Sie sich ganz einfach eine vorportionierte Portion schnappen und vermeiden gedankenloses Kauen direkt aus der Packung.
Ausreichend Flüssigkeitszufuhr
Um beim Arbeiten von zu Hause aus Energie und Produktivität aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten führen, was sich negativ auf Ihre Arbeitsleistung auswirken kann. Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen, ist es wichtig, während des gesamten Arbeitstages leichten Zugang zu Wasser und anderen hydrierenden Getränken zu haben.
Trinkwasser sollte Ihre wichtigste Flüssigkeitsquelle sein. Bewahren Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche an Ihrem Schreibtisch auf und füllen Sie sie regelmäßig auf. Sie können auch in einen Wasserspender oder -krug mit Filter investieren, um sicherzustellen, dass Sie Zugang zu sauberem, frischem Wasser haben ( Quelle ).
Neben Wasser können auch Kräutertees und zuckerarme Getränke Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf decken. Kräutertees sind in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und können eine erfrischende Alternative zu normalem Wasser sein. Achten Sie jedoch auf den Koffeingehalt einiger Teesorten, da übermäßiger Koffeinkonsum zu Dehydrierung führen kann ( Quelle ).
Einrichten einer Snackstation im Büro
Eine effektive Strategie für gesunde Snacks beim Arbeiten von zu Hause aus ist die Einrichtung einer ausgewiesenen „Büro-Snackstation“. Indem Sie einen bestimmten Bereich für Snacks reservieren, können Sie gedankenloses Naschen im Laufe des Tages vermeiden und bewusstere Entscheidungen darüber treffen, was und wann Sie essen.
Wenn Sie Ihre Snackstation einrichten, füllen Sie sie mit gesunden Optionen wie frischem Obst, Gemüse mit Hummus oder Guacamole, Nüssen, Samen, Vollkorncrackern und fettarmen Joghurt- oder Käsesticks. Vermeiden Sie es, verlockende Leckereien wie Chips, Kekse oder Süßigkeiten in Reichweite zu haben, da dies zu übermäßigem Essen führen kann. Wenn Sie sich gelegentlich einen weniger nahrhaften Snack gönnen möchten, portionieren Sie ihn im Voraus, anstatt ihn direkt aus der Tüte oder Schachtel zu essen.
Ein eigener Snackbereich kann auch dabei helfen, Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen. Wenn Sie Hunger verspüren, machen Sie eine kurze Pause und genießen Sie Ihren Snack bewusst außerhalb Ihres Arbeitsplatzes. Dieses einfache Ritual kann helfen, gedankenloses Naschen zu vermeiden und eine bessere Work-Life-Balance zu fördern. Weitere Tipps finden Sie in diesem Artikel von Sharp Health Plan .
Weitere Tipps und Ressourcen
Um beim Arbeiten von zu Hause aus das Beste aus gesunden Snacks herauszuholen, sollten Sie einen Snackplan einführen. Planen Sie, wann Sie Ihre Snacks zu sich nehmen, und halten Sie sich daran. Dies kann helfen, gedankenloses Naschen im Laufe des Tages zu vermeiden. Einige empfehlen, alle 2-3 Stunden einen Snack zu sich zu nehmen, um das Energieniveau konstant zu halten.
Rezeptideen finden Sie in Blogs wie Work Week Lunch oder SnackNation . Dort finden Sie zahlreiche Ideen für gesunde Snacks und die Zubereitung von Mahlzeiten, die sich perfekt für Telearbeiter eignen.
Versuchen Sie außerdem, Produktivitätstricks wie die Pomodoro-Technik einzubauen, bei der Sie 25 Minuten arbeiten und dann eine 5-minütige Pause machen. Nutzen Sie Ihre Pausenzeit, um einen gesunden Snack zu genießen und neue Energie zu tanken, bevor Sie sich wieder in die Arbeit stürzen.
