Einführung
Rückenschmerzen sind ein äußerst weit verbreitetes Problem. Studien gehen davon aus, dass mehr als die Hälfte aller Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen leiden wird (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/). Längeres Sitzen wird mit einem erhöhten Risiko für chronische Rückenschmerzen in Verbindung gebracht. Langes Sitzen kann zu Muskelabbau, Bandscheibenkompression und Bänderzerrungen in der Wirbelsäule führen. Das Verständnis des Zusammenhangs zwischen langem Sitzen und Rückenschmerzen ist der Schlüssel zur Vorbeugung und Behandlung dieses weit verbreiteten Problems.
Anatomie der Wirbelsäule
Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 übereinander gestapelten Wirbeln, die dem Körper Struktur und Halt verleihen. Diese Wirbel sind in Hals-, Brust-, Lenden-, Kreuz- und Steißbeinregionen unterteilt (Mayfield Brain & Spine, Cincinnati) . Die Halsregion besteht aus 7 Wirbeln, die Brustregion aus 12 und die Lendenregion aus 5 Wirbeln.
Von der Seite betrachtet nimmt die Wirbelsäule eine natürliche S-förmige Krümmung an - Hals- und Lendenwirbelsäule sind nach innen gekrümmt, während Brust- und Kreuzbein nach außen gekrümmt sind. Diese Krümmungen helfen dabei, Stöße abzufangen und mechanische Belastungen zu verteilen, während gleichzeitig eine korrekte Haltung und Balance aufrechterhalten werden (Cleveland Clinic) .
Zwischen jedem Wirbel befinden sich Bandscheiben, die aus einem gallertartigen Nucleus pulposus bestehen, der von einem faserigen Anulus fibrosus umgeben ist. Diese Bandscheiben wirken als Stoßdämpfer, polstern die Wirbel und verleihen der Wirbelsäule Flexibilität.
Sitzhaltung
Langes Sitzen in schlechter Haltung kann die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule belasten. Viele Menschen sitzen krumm oder gebeugt, was die Bandscheiben zwischen den Wirbeln im unteren Rückenbereich zusammendrückt. Laut einer Studie von UCLA Health „kann der Verlust der Lendenwirbelsäulenkurve durch krummes Sitzen zusätzlichen Druck auf die Bandscheiben und andere Strukturen ausüben“ (https://www.uclahealth.org/medical-services/spine/patient-resources/ergonomics-prolonged-sitting).
Insbesondere beim krummen Sitzen rollt das Becken nach hinten und die untere Wirbelsäule krümmt sich unnatürlich. Dadurch werden die Bänder gedehnt und die Wirbelgelenke mit der Zeit belastet. Außerdem belastet das nach vorne hängende Sitzen mit nach vorne gestrecktem Kopf die Muskeln im oberen Rücken und Nacken, da sie stärker arbeiten müssen, um das Gewicht des Kopfes zu tragen.
Eine aufrechte Haltung ist bei langem Sitzen wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Sitzen mit dem unteren Rücken gegen die Stuhllehne gedrückt, behält die natürliche Lendenwirbelsäule bei und hält den Kopf über dem Oberkörper im Gleichgewicht, um Muskelverspannungen zu minimieren.
Muskelabbau
Langes Sitzen führt zu Inaktivität, was mit der Zeit zur Schwächung der Rücken- und Rumpfmuskulatur führt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 führt langes Sitzen zu einer minimalen Beinmuskelaktivität im Vergleich zu aktiveren Positionen wie Stehen oder Gehen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122014/).
Wenn die Rücken- und Rumpfmuskulatur durch Inaktivität deformiert ist, können sie die Wirbelsäule nicht mehr richtig stützen. Dieser Mangel an Muskelunterstützung belastet die Bänder und Bandscheiben der Wirbelsäule zusätzlich, da sie dies ausgleichen müssen, um die Wirbelsäule in Position zu halten. Mit der Zeit kann diese zusätzliche Belastung zu Rückenschmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
Starke Rücken- und Rumpfmuskeln sind wichtig, um beim Sitzen eine aufrechte Haltung beizubehalten. Geschwächte Muskeln lassen das Becken nach hinten kippen und die untere Wirbelsäule krümmt sich unnatürlich in eine zusammengesunkene Position. Dadurch werden die Wirbelsäulenstrukturen stärker belastet, was zu einer Kompression der Bandscheiben und damit zu Schmerzen führen kann.
Kompression
Beim Sitzen wird eine Druckkraft auf die Wirbelsäule ausgeübt, die Wirbel und Bandscheiben zusammendrückt (Back Care Clinic, 2022). Diese Kompression verringert den Abstand zwischen den Wirbeln, drückt die Bandscheiben zusammen und belastet die Facettengelenke, die die Wirbel verbinden (Noregretspt, 2019).
Wenn wir sitzen, drückt das Gewicht des Oberkörpers auf den unteren Rücken. Diese ständige Kompression kann die Durchblutung der Bandscheiben verringern und dazu führen, dass sie Flüssigkeit verlieren, wodurch sie weniger flexibel und anfälliger für Verletzungen werden (Coreadvantage, 2022). Mit der Zeit kann die anhaltende Kompression durch das Sitzen zu Bandscheibenverschleiß und Arthritis in den kleinen Facettengelenken beitragen.
Der Bewegungsmangel beim Sitzen führt außerdem dazu, dass die Bänder und Muskeln der Wirbelsäule steifer und kürzer werden. Dies erschwert die Beibehaltung einer korrekten Haltung und erhöht die Belastung des Rückens (Coreadvantage, 2022). Regelmäßige Pausen, Dehnungsübungen und Übungen sind notwendig, um der Kompression durch langes Sitzen entgegenzuwirken.
Belastung der Bänder
Langes Sitzen kann die Bänder in der Wirbelsäule stark belasten. Bänder sind feste Gewebestränge, die Knochen miteinander verbinden und Gelenken Stabilität verleihen. Wenn Sie in einer schlechten Haltung sitzen, z. B. krumm oder gebückt, müssen sich die Bänder im Rücken strecken und verdrehen, damit sich die Wirbelsäule in diese Positionen beugen kann [1] . Mit der Zeit kann diese ständige Dehnung die Bänder belasten und sie anfälliger für Verletzungen machen. Einer Studie zufolge führte krumm sitzen zu einer deutlich stärkeren Bänderbelastung als aufrecht sitzen [2] .
Wenn die Bänder der Wirbelsäule überdehnt oder beschädigt werden, kann dies zu Gelenkinstabilität und Schmerzen führen. Geschwächte Bänder sind auch anfälliger für Verstauchungen und Risse. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass langes Sitzen mit einem erhöhten Risiko für Bänderlaxität (lockere Bänder) in der Lendenwirbelsäule verbunden ist [2] . Diese Art von Instabilität im Rücken kann chronische Schmerzen verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Lösungen
Es gibt mehrere Lösungen, um Rückenschmerzen durch langes Sitzen zu lindern. Die wichtigste ist, häufige Pausen einzulegen, um aufzustehen, sich zu strecken und sich zu bewegen. Ein Experte sagt: „Häufige Pausen ein- oder zweimal pro Stunde können bei Rückenschmerzen wirklich helfen“ ( Quelle ). Dies unterbricht die statische Position und ermöglicht der Wirbelsäule, sich zu entlasten. Selbst kurzes Stehen oder Gehen für nur ein paar Minuten pro Stunde kann einen großen Unterschied machen.
Es ist auch wichtig, beim Sitzen eine gute Haltung einzunehmen. Sitzen Sie aufrecht mit zurückgezogenen Schultern und vermeiden Sie es, sich hängen zu lassen oder vornüberzubeugen. Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Oberschenkel parallel dazu sind. Stützen Sie Ihren unteren Rücken bei Bedarf mit einem kleinen Kissen oder einem aufgerollten Handtuch ( Quelle ). Dies entlastet die Wirbelsäule.
Schließlich kann die Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur durch Training die Sitztoleranz verbessern und Schmerzen lindern. Gezielte Übungen, die Haltung, Flexibilität und Rumpfstabilität verbessern, helfen, den Auswirkungen von langem Sitzen entgegenzuwirken.
Einen Stuhl auswählen
Achten Sie bei der Auswahl eines Bürostuhls zur Linderung von Rückenschmerzen auf verstellbare und ergonomische Designs, die eine korrekte Haltung unterstützen. Der ideale Stuhl sollte über verstellbare Funktionen verfügen, um sich Ihrer Körpergröße und -form anzupassen.
Die Lordosenstütze ist entscheidend für die Beibehaltung der natürlichen Krümmung Ihrer unteren Wirbelsäule. Stühle mit verstellbarer Lordosenstütze ermöglichen Ihnen eine individuelle Positionierung, die Ihrer Wirbelsäule entspricht. Eine angemessene Lordosenstütze reduziert die Belastung der Rückenmuskulatur und die Kompression der Wirbelsäule (Quelle 1) .
Auch die Sitzhöhe sollte verstellbar sein, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Oberschenkel parallel dazu ruhen. Dies verringert den Druck auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel und fördert eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule. Das Sitzen auf einem zu hohen oder zu niedrigen Stuhl belastet die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule (Quelle 2) .
Suchen Sie nach einem Stuhl mit leicht verstellbaren Armlehnen, die Ihre Schultern und Arme stützen. Die Rückenlehne sollte Ihren mittleren und unteren Rücken stützen und Ihnen gleichzeitig die Möglichkeit geben, sich leicht zurückzulehnen. Hochwertige ergonomische Bürostühle, die speziell für Rückenschmerzen entwickelt wurden, verfügen häufig über diese wichtigen Einstellmöglichkeiten.
Übungen und Dehnungen
Es gibt mehrere einfache Übungen und Dehnungsübungen, die Sie von Ihrem Schreibtischstuhl aus machen können, um Rückenverspannungen zu lösen und Ihren Rumpf zu stärken:
Rotationsdehnung im Sitzen für den unteren Rücken – Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker ohne Armlehnen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein. Stützen Sie Ihren linken Ellbogen gegen die Außenseite Ihres rechten Knies und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts, wie es angenehm ist. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung. Dadurch werden Ihre unteren Rückenmuskeln gedehnt. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859)
Rückenstreckung im Sitzen – Setzen Sie sich aufrecht vor Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen zur Seite. Wölben Sie Ihren Rücken leicht und schauen Sie zur Decke hinauf. Halten Sie diese Position 2–3 Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Dadurch werden die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule gestärkt. (https://www.orthocarolina.com/media/back-pain-7-stretches-you-can-do-from-your-desk-chair)
Plank - Gehen Sie auf alle Viere, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander gerade nach hinten, um in die Plank-Position zu kommen und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden, bevor Sie sich wieder absenken. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal. Dadurch wird Ihr gesamter Rumpf gestärkt.
Abschluss
Zusammenfassend kann langes Sitzen aufgrund mehrerer Faktoren zu Rückenschmerzen führen. Wenn wir sitzen, werden die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule reduziert, wodurch die Bandscheiben, Bänder und Muskeln stärker belastet werden. Sitzen führt auch zu Verspannungen und Verkürzungen der Hüftbeuger und Kniesehnen. Dies führt zu Muskelungleichgewichten, die das Becken aus der Ausrichtung ziehen und den unteren Rücken belasten. Darüber hinaus verringert der Bewegungsmangel beim Sitzen die Durchblutung und führt mit der Zeit zum Muskelabbau. All diese Faktoren zusammen erhöhen das Risiko von Rückenschmerzen.
Der Schlüssel liegt darin, längeres statisches Sitzen zu vermeiden. Es ist wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen, häufig aufzustehen und sich zu bewegen und beim Sitzen eine gute Haltung beizubehalten. Dehnungsübungen für die Hüfte und die Rumpfmuskulatur können ebenfalls helfen, den Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken. Auch die Verwendung eines ergonomischen Stuhls, der die richtige Unterstützung bietet, ist von Vorteil. Mit etwas Bewusstsein und einfachen Lösungen können wir die Auswirkungen des Sitzens auf Rückenschmerzen verringern.
