Fast jeder Mensch hat irgendwann in seinem Leben Rückenschmerzen. Bei manchen ist es ein einmaliges Ereignis, während es bei anderen zu einem chronischen Problem werden kann. Rückenschmerzen können viele Ursachen haben, von Verletzungen bis hin zu schlechter Körperhaltung, und die Heilmittel variieren je nach Ursache.
Bei allen Arten von Rückenschmerzen wird jedoch häufig Bewegung empfohlen. Bewegung kann helfen, die Rückenmuskulatur zu dehnen und zu stärken, was zur Schmerzlinderung beitragen kann.
Es gibt viele verschiedene Übungen, die bei der Linderung von Rückenschmerzen hilfreich sein können. Hier sind zehn einfache Übungen, die zu Hause mit wenig oder gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden können.
1. Grundlegendes Dehnen
Eine der einfachsten Maßnahmen zur Linderung von Rückenschmerzen ist das Dehnen der Rückenmuskulatur. Dies kann dazu beitragen, verspannte Muskeln zu lockern und Verspannungen zu lösen.
Um eine einfache Rückendehnung durchzuführen, stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Strecken Sie die Arme vor sich aus und beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und stehen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie die Dehnung 2-3 Mal.
2. Beckenkippen
Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu dehnen und zu stärken. Sie können auch dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern.
Um eine Beckenkippung durchzuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihren Rücken flach auf den Boden. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
3. Beinbeugen
Beinbeugen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäß zu dehnen und zu stärken. Sie können auch dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern.
Für diese Übung benötigen Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband. Um eine Beinbeugeübung durchzuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie das Handtuch oder das Widerstandsband um Ihre Knöchel.
Halten Sie die Knie gebeugt, heben Sie die Hüfte vom Boden und ziehen Sie die Beine in Richtung Gesäß, wobei Sie die Kniesehne anspannen. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
4. Gesäßbrücke
Die Glute Bridge ist eine großartige Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Sie kann auch dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern.
Für diese Übung benötigen Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband. Um eine Glute Bridge zu machen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie das Handtuch oder das Widerstandsband um Ihre Knöchel. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
5. Superman
Mit der Superman-Übung trainieren Sie Ihre unteren Rückenmuskeln und verbessern Ihre Haltung. Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich aus. Heben Sie langsam Brust, Arme und Beine vom Boden ab und halten Sie dabei die ganze Zeit die Körpermitte angespannt. Halten Sie die Übung einige Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
Dies kann dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern. Es stärkt nicht nur Ihre unteren Rückenmuskeln, sondern hilft auch, Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
6. Stellung des Kindes
Dies ist eine großartige Yoga-Pose, um die Rückenmuskulatur zu dehnen und Verspannungen zu lösen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und eingezogenen Zehen auf Ihre Fersen. Strecken Sie die Arme vor sich aus und senken Sie die Stirn zum Boden. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
Darüber hinaus kann die Stellung des Kindes auch dabei helfen, Stress und Angstzustände abzubauen. Tatsächlich kann jede Stellung, die tiefes Atmen fördert, bei der Linderung von Rückenschmerzen hilfreich sein. Die Fischstellung ist beispielsweise eine großartige Yogastellung zum Dehnen der Rückenmuskulatur.
7. Katzen-Kuh-Pose
Die Katzen-Kuh-Pose ist eine weitere großartige Yoga-Pose zum Dehnen der Rückenmuskulatur. Sie kann auch helfen, Ihre Haltung zu verbessern.
Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt. Wenn Sie einatmen, wölben Sie Ihren Rücken und schauen Sie zur Decke hinauf, wobei Ihr Bauch zum Boden sinkt. Wenn Sie ausatmen, runden Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
8. Pilates-Schere
Die Pilates-Schere ist eine gute Übung zur Verbesserung Ihrer Haltung und Flexibilität.
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie beide Beine in die Luft und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Halten Sie ein Bein gerade nach oben und senken Sie das andere Bein zum Boden ab. Halten Sie dabei die Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen.
9. Pilates-Roll-Up
Pilates Roll-Up ist eine weitere gute Übung zur Verbesserung Ihrer Haltung und Flexibilität.
Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie die Beine vor sich aus und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen. Rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel nach unten, bis Sie flach auf dem Rücken liegen. Halten Sie die Position einige Sekunden und rollen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
10. Wandsitzen
Dies ist eine großartige Übung, um die Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und stellen Sie Ihre Füße etwa 60 cm von der Wand entfernt auf. Gleiten Sie mit dem Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang.
Darüber hinaus können Sie diese Übung auch mit den Füßen weiter von der Wand entfernt durchführen, was sie anspruchsvoller macht.
Abschluss
Dies sind nur einige der vielen Übungen, die dabei helfen können, Rückenschmerzen zu lindern. Wenn Sie regelmäßig Rückenschmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach weiteren Empfehlungen. Diese Übungen können dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern und die Muskeln in Ihrem Rücken und Rumpf zu stärken, was dazu beitragen kann, Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen.
Wenn Sie regelmäßig Rückenschmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach weiteren Empfehlungen. Der Bürostuhl von Odinlake kann helfen, Schmerzen zu lindern und Ihre Haltung zu verbessern. Mit seiner verstellbaren Lendenwirbelstütze kann der Stuhl individuell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.
