Einführung
Rückenschmerzen sind ein äußerst häufiges Gesundheitsproblem, das Millionen von Menschen weltweit betrifft. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) waren im Jahr 2020 schätzungsweise 619 Millionen Menschen weltweit von Schmerzen im unteren Rückenbereich betroffen, was sie zu einer der häufigsten Ursachen für Behinderungen macht [1]. Die CDC berichtet außerdem, dass im Jahr 2019 39 % der amerikanischen Erwachsenen unter Rückenschmerzen litten [2]. Bei einer so hohen Prävalenz verursachen Rückenschmerzen erhebliche wirtschaftliche und soziale Belastungen. Während es viele mögliche Ursachen und Behandlungen für Rückenschmerzen gibt, gibt es auch einfache Tipps zur Selbstpflege, die vielen Betroffenen Linderung verschaffen können.
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain [2] https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db415.htmUrsachen von Rückenschmerzen
Es gibt mehrere häufige Ursachen für Rückenschmerzen, darunter:
Muskel- und Bänderzerrungen – Überbeanspruchung der Muskeln und Bänder im Rücken durch Überbeanspruchung, falsches Heben oder schlechte Körperhaltung ist eine sehr häufige Ursache für Rückenschmerzen. Dies kann zu Muskelzerrungen oder Bändern führen, die sich entzünden und schmerzen. Richtige Hebetechniken und eine verbesserte Körperhaltung können helfen, Muskelzerrungen vorzubeugen.
Bandscheibenvorfall oder Bandscheibenruptur – Die Bandscheiben zwischen den Wirbeln in der Wirbelsäule können beschädigt werden und sich vorwölben oder reißen. Dies übt Druck auf die Nerven aus und verursacht Schmerzen. Bandscheibenverletzungen entstehen häufig durch falsches Heben oder Verdrehen, wodurch die Bandscheibe belastet wird. Eine korrekte Körperhaltung und Rumpfkraft können helfen, Bandscheibenproblemen vorzubeugen.
Arthritis – Osteoarthritis oder rheumatoide Arthritis in der Wirbelsäule kann zu Rückenschmerzen führen, da der Knorpel in den Gelenken abgebaut wird. Die Entzündung und die Bildung von Knochenspornen üben Druck auf die Nerven aus. Gewichtsverlust und leichte Übungen können helfen, arthritische Rückenschmerzen zu lindern.
Osteoporose – Schwache und brüchige Knochen aufgrund von Osteoporose können zu Brüchen oder Kollaps der Wirbel führen, was zu starken Rückenschmerzen führt. Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D kann helfen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten und osteoporotischen Brüchen vorzubeugen.
Lifestyle-Tipps
Einige Anpassungen Ihres täglichen Lebensstils können dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern. Hier sind einige Tipps:
Achten Sie auf eine gute Haltung. Sitzen oder Stehen in schlechter Haltung belastet Ihren Rücken. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, vermeiden Sie es, sich hängen zu lassen und zu sacken, und verwenden Sie nach Möglichkeit ergonomische Stühle und Arbeitsplätze. Eine gute Haltung entlastet Ihre Wirbelsäule und reduziert Rückenschmerzen. ( Quelle )
Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind. Übergewicht, insbesondere im Bauchbereich, kann Ihren unteren Rücken zusätzlich belasten. Schon ein paar Pfunde zu verlieren kann Rückendruck und Schmerzen lindern. Fragen Sie Ihren Arzt nach sicheren Strategien zur Gewichtsabnahme. ( Quelle )
Regelmäßige, gelenkschonende Übungen. Leichte Cardioübungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren können die Rumpfmuskulatur stärken und die Flexibilität verbessern. Das entlastet Ihren Rücken. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Steigern Sie die Aktivität allmählich, um Verletzungen zu vermeiden. ( Quelle )
Matratze und Schlaf
Die Wahl der richtigen Matratze ist entscheidend für die Linderung von Rückenschmerzen. Die Matratze sollte die Wirbelsäule ausreichend stützen und gleichzeitig den Druck auf empfindliche Bereiche verringern.
Laut der Sleep Foundation sind mittelfeste Matratzen bei Rückenschmerzen normalerweise am besten geeignet. Sie bieten ein Gleichgewicht zwischen Körperkonturierung und Unterstützung. Memory Foam- und Latexmatratzen passen sich eng dem Körper an und entlasten so Druckpunkte.
Federkernmatratzen mit Taschenfedern bieten ebenfalls eine gute Unterstützung, insbesondere in Kombination mit einer Komfortschicht wie Memory Foam. Suchen Sie nach Federn mit einer Stärke von 14,5 oder weniger für optimale Unterstützung.
Auch die richtige Positionierung des Kissens ist wichtig. Verwenden Sie ein Kissen, das die Lücke zwischen Ihrem Nacken und der Matratze ausfüllt, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Bauchschläfer benötigen möglicherweise ein dünneres Kissen, um ein Krümmen des Nackens zu vermeiden.
Verbesserung der Körperhaltung
Eine Verbesserung Ihrer Haltung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Rückenschmerzen zu lindern. Sitzen und Stehen in schlechter Haltung belastet Ihre Rückenmuskulatur und Wirbelsäule, was zu Schmerzen und Beschwerden führt. Konzentrieren Sie sich auf diese Bereiche, um Ihre Haltung zu verbessern:
Aufrechtes Sitzen
Halten Sie beim Sitzen Ihre Ohren, Schultern und Hüften vertikal ausgerichtet. Vermeiden Sie es, in Ihrem Stuhl zu lümmeln oder sich nach vorne zu lehnen. Verwenden Sie ein kleines Kissen oder eine Lendenwirbelstütze für Ihren unteren Rücken. Machen Sie alle 30 Minuten eine Sitzpause, um aufzustehen, sich zu strecken und sich zu bewegen (Harvard Health).
Aufrecht stehen
Stehen Sie aufrecht, mit dem Kopf über den Schultern und Hüften. Halten Sie die Schultern nach hinten und unten, heben Sie die Brust und spannen Sie den Rumpf an. Tragen Sie stützende Schuhe und vermeiden Sie es, die Knie zu blockieren. Verlagern Sie Ihr Gewicht regelmäßig von einem Fuß auf den anderen.
Richtige Hebeform
Heben Sie schwere Gegenstände richtig an. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie gebeugt, während Sie mit den Beinen heben. Halten Sie Gegenstände nah am Körper und vermeiden Sie Verdrehungen. Bitten Sie um Hilfe beim Bewegen sehr großer Gegenstände. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Kopf nach vorne gerichtet (Harvard Health).
Dehnen und Kräftigen
Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen können Rückenschmerzen lindern und künftigen Schmerzen vorbeugen. Hier sind einige wirksame Dehn- und Kräftigungsübungen, die Sie ausprobieren können:
Katzen-Kuh-Pose – Gehen Sie auf Hände und Knie. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen und Ihren Kopf nach oben heben. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken krümmen und Ihr Kinn zur Brust ziehen. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal. Diese Dehnung streckt die Wirbelsäule und bringt Bewegung in die Rückenmuskulatur. Dehnung zur Linderung von Rückenschmerzen
Plank - Halten Sie die obere Liegestützposition und spannen Sie dabei Ihren Rumpf an. Beginnen Sie mit einer Haltezeit von 10 bis 30 Sekunden und erhöhen Sie die Haltezeit allmählich. Dies stärkt die Rumpfmuskulatur und stützt den Rücken.Rückenübungen in 15 Minuten pro Tag
Bird Dog – Aus dem Vierfüßlerstand einen Arm nach vorne und das andere Bein nach hinten strecken und dabei die Gesäßmuskeln anspannen. 5–10 Sekunden halten und dann die Seite wechseln. 5–10 Mal pro Seite wiederholen. Dadurch wird der untere Rücken stabilisiert.Rückenübungen in 15 Minuten pro Tag
Knie zur Brust – Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie an Ihre Brust. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal pro Bein. Dies sorgt für eine sanfte Dehnung des unteren Rückens.
Heiß- und Kalttherapie
Sowohl Wärme als auch Eis können Rückenschmerzen lindern. Die Anwendung von Wärme und Eis zum richtigen Zeitpunkt kann Entzündungen lindern, Muskeln entspannen und die Heilung beschleunigen.
Wärmetherapie erhöht die Durchblutung, entspannt verspannte Muskeln und lockert steife Gelenke. Die gesteigerte Durchblutung führt Sauerstoff und Nährstoffe zu, die bei der Heilung geschädigten Gewebes helfen. Wärme blockiert auch Schmerzsignale von verspannten Muskeln an das Gehirn. Heizkissen, Wärmepackungen, Whirlpools und warme Duschen sind gängige Wärmequellen zur Linderung von Rückenschmerzen.
Laut Spine-Health ist Wärmetherapie besonders hilfreich bei Rückenschmerzen, die durch Muskelkrämpfe oder Überanstrengung verursacht werden. Wenden Sie die Wärme mehrmals täglich 20 Minuten lang an, um die Wirkung zu maximieren.
Bei der Eistherapie verengt sich die Blutgefäße, verlangsamt die Durchblutung und reduziert Entzündungen und Schwellungen. Die Kälte betäubt außerdem die Nervenenden und unterbricht so die Schmerzsignale. Eisbeutel, kalte Kompressen und Eismassagen sind gängige Kältetherapiebehandlungen.
Laut dem Artikel von Sciatica.com wirkt Eistherapie am besten bei akuten Rückenverletzungen, um Entzündungen zu reduzieren. Sie ist auch nach dem Training und körperlicher Aktivität hilfreich. Wenden Sie in den ersten 48 Stunden nach einer Verletzung jede Stunde 10-15 Minuten lang einen Eisbeutel an.
Frei verkäufliche Medikamente
Frei verkäufliche Medikamente können leichte bis mittelschwere Rückenschmerzen lindern. Zwei der am häufigsten verwendeten Arten sind Paracetamol und nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR).
Acetaminophen (Tylenol) ist ein wirksames Schmerzmittel und Fiebersenker. Es wirkt, indem es Schmerzsignale im Gehirn blockiert. Acetaminophen ist in Tabletten-, Kapsel- oder flüssiger Form erhältlich. Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen sorgfältig, da eine zu hohe Dosis zu Leberschäden führen kann. Acetaminophen lindert keine Entzündungen.
NSAIDs wie Ibuprofen (Advil, Motrin) und Naproxen (Aleve) können Schmerzen und Entzündungen lindern. Sie wirken, indem sie die Produktion von Prostaglandinen blockieren, die entzündungsfördernde Chemikalien sind. NSAIDs sind in Tabletten-, Kapsel- oder flüssiger Form erhältlich. Sie können bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Magenverstimmung, Blutungen oder Nierenprobleme verursachen, insbesondere bei langfristiger Anwendung. NSAIDs sollten zusammen mit Nahrung eingenommen werden.1
Bei vielen Menschen lindern rezeptfreie Medikamente Rückenschmerzen ausreichend. Wenn die Schmerzen jedoch länger als ein paar Tage anhalten oder schlimmer werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Bei stärkeren Rückenschmerzen können verschreibungspflichtige Medikamente erforderlich sein.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen
Während die meisten Rückenschmerzen innerhalb weniger Tage oder Wochen von selbst verschwinden, gibt es einige Fälle, in denen Sie sofort einen Arzt aufsuchen sollten. Laut dem University of Maryland Medical System [1] sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Ihre Rückenschmerzen länger als eine Woche anhalten. Die Mayo Clinic[2] empfiehlt auch einen Arztbesuch, wenn Ihre Rückenschmerzen von Fieber begleitet werden, was auf eine zugrunde liegende Infektion oder eine andere Erkrankung hinweisen könnte, die ärztlicher Behandlung bedarf.
Zu den weiteren Anzeichen, die einen möglichst baldigen Arztbesuch erforderlich machen, gehören: [1]
- Verlust der Darm- oder Blasenkontrolle
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Beinen
- Schwierigkeiten beim Stehen oder Gehen
- Schmerzen nach einem schweren Trauma wie einem Autounfall
Bei anhaltenden oder starken Rückenschmerzen kann ein sofortiger Arztbesuch helfen, die zugrunde liegenden Ursachen zu diagnostizieren und richtig zu behandeln. Ihr Arzt kann bei Bedarf bildgebende Untersuchungen anordnen oder Sie an einen Spezialisten wie einen Orthopäden, Neurologen oder Wirbelsäulenchirurgen überweisen. [3]
Abschluss
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es viele Tipps gibt, die Rückenschmerzen lindern und Linderung verschaffen können. Das Ausprobieren von Matratzen, die speziell für die Rückenunterstützung entwickelt wurden, das Beibehalten einer guten Körperhaltung, das Dehnen und Kräftigen der Rumpfmuskulatur sowie die Anwendung von Heiß-/Kalttherapien können einen großen Unterschied machen. Auch rezeptfreie Medikamente wie Paracetamol und NSAIDs können Schmerzen und Entzündungen vorübergehend lindern.
Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, empfehle ich Ihnen, einige dieser Tipps auszuprobieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Kleine Änderungen des Lebensstils und Selbstfürsorge können bei der Linderung von Rückenbeschwerden sehr hilfreich sein. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten oder sich verschlimmern, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um zugrunde liegende medizinische Probleme auszuschließen.
Mit etwas Geduld und konsequenter Anwendung dieser Tipps können Sie Ihre Rückenschmerzen hoffentlich lindern und zu Ihren Alltagsaktivitäten zurückkehren.
